كيف تقوي عضلات الظهر

يواجه الكثير من الناس مشاكل واضطرابات صحية في مناطق مختلفة من أجسادهم، وإحدى أكثر هذه الأماكن التي يعاني كثير من الناس من ضعف فيها، هي منطقة الظهر وتحديداً عضلاتها، والتي تصيب الكثير من الرجال بنسبة أكبر من الإناث؛ بسبب طبيعة أعمالهم الشاقة التي يقومون بها وخصوصاً للرجال الذين يعملون في مجال البناء؛ لذلك سوف نتناول هنا أهم التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها في البيت لتقوية عضلات الظهر والتخلص من ضعفها وإرهاقها.

هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات الظهر ومن أهمها ما يلي:

• تمرين حركة الرقبة: ويكون فردُ كلِّ عضلة من عضلات الظهر على حدة هي الفكرة الرئيسة في هذا التمرين، وينصح بممارسة هذا التمرين للأشخاص الذين يبقون في الوضعية نفسها لفترة طويلة من الزمن؛ جلوساً كان أو وقوفاً، وتحديداً للأشخاص الذين يعملون في المكاتب وأمام شاشات الحاسوب لفترات طويلة؛ لذلك يساعد هذا التمرين على التخفيف من تشنجات الظهر العلوية والتخفيف من ألمه بالشكل التالي:
  • أولاً اجلس وضع يدك اليمنى إلى الخلف من الرأس، أمّا يدك اليسرى فحاول أن تقوم بتثبيت جسدك.
  • ومن ثم اعمل على تدوير كتفك الأيمن والكوع بعيداً عن يدك اليسرى، ومن ثم ارفع كتفك إلى أقصى حد تستطيع فيه أن ترفعه.
  • وكرر هذا التمرين لثلاث مرات مع الحرص على تبديل يديك، فمرّةً باليد اليمنى ومرة أخرى باليسرى.
• تمارين شد الحبل: وهي من أكثر التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وتحديداً الوسطى، إضافةً إلى عضلات الكتفين، ويتم القيام بهذا التمرين بالشكل التالي:
  • امسك بالدمبل وحاول أن تنحني على ركبتيك ووركبتيك.
  • انزل بجسدك بحيث يصبح بشكل موازٍ مع الأرض.
  • ومن ثم حاول أن تقوم بإنزال الأوزان إلى الأسفل.
  • اسحب كتفيك إلى الخلف وثبتها مكانها لثانية من الزمن.
  • وأخيراً ارفع الوزن أو الثقل من خلال اتباع أسلوب الضغط؛ لأنه يساعد على تقوية عمودك الفقري.
• رفع الأثقال: وهو أحد التمارين التي تساعد على تقوية الظهر وتحديداً العمود الفقري، وتحديداً للأشخاص الذين يعانون من آلام في المنطقة السفلى من الظهر، علماً بأنه يساعد على حرق كمية كبيرة من دهون الجسم، أمّا طريقة ممارسته فتكون بالشكل التالي:
  • حاول أن تثبت الحديد على مستوى ركبتك نفسه.
  • اجلس بوضعية القرفصاء وادفع وركيك إلى الأمام.
  • ويمكنك تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.